C’est une posture sur le dos avec l’étirement de l’avant du corps. Le dos est maintenu au-dessus du sol à l’aide d’appuis : l’arrière de la tête, les omoplates, les bras et les pieds qui sont à plat sur le tapis avec les jambes fléchies et parallèles. Cela permet de maintenir le dos et le bassin surélevés. Le nombril est au-dessus de la gorge, le menton est proche du sternum et la nuque étirée comme pour Jalandhara bandha.
COMMENT ENTRER ET SORTIR DE LA POSTURE
En dynamique, on est allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le tapis. Les bras sont posés le long du corps.
Avec l’IN soulever le dos et le bassin.
Avec l’EX ramener au sol les dorsales, les lombaires et le bassin.
Il est également possible de faire les mouvements sur l’expire :
IN en statique
Avec l’EX soulever le dos et le bassin.
IN en statique
Avec l’EX déposer au sol les dorsales et les lombaires et le bassin.
Pour amplifier le geste, on peut y associer un mouvement de bras à l’IN comme à l’EX.
En statique, au rythme de la respiration,
Maintenir la posture de Dvi Pada Pitham pour 6 à 12 respirations en s’assurant que le pubis est au-dessus du nombril.
VARIATIONS
Pour intensifier la posture, il y a une infinité de variations avec des mouvements de bras et de jambes liés à la respiration. Il est possible de monter dans la table à deux pieds à l’IN comme à l’EX. Les pieds et genoux peuvent également être joints pour tonifier les cuisses ou espacés de la largeur du bassin.
Exemples en dynamique
Avec les pauses à plein et à vide
IN les bras viennent derrière la tête en chandelier ou le long des oreilles
Rétention poumons Pleins pour monter le dos
EX, IN en statique
EX ramener le dos au sol de la cage thoracique au bassin
Rétention poumons Vides ramener les bras le long du corps
ou
Avec en montant une jambe – Eka Pada Pitham
IN monter le dos
EX ramener la cuisse gauche sur le ventre
IN monter le pied gauche vers le ciel
EX, IN en statique
EX ramener la cuisse sur le ventre
IN poser le pied gauche au sol
Puis EX libre et faire la même chose avec la jambe opposée ou
EX déposer le dossur le tapis et reprendre l’enchainement avec l’autre jambe
En statique
Les hanches sont, soit dans l’alignement menton-bassin-genoux, soit dans la forme aboutie, les hanches sont à la même hauteur que les genoux ce qui intensifie l’extension des cervicales et l’effort dans les cuisses.
Les genoux sont au-dessus des pieds et plus ils se rapprocher du bassin plus on intensifie la posture.
MODIFICATIONS
La manière de respirer pour prendre la posture modifie les effets :
Entrer dans la posture sur l’IN met l’accent sur la cage thoracique
Entrer dans la posture sur l’EX permet de protéger le dos s’il y a des douleurs lombaires en portant l’attention aux appuis.
La pression des pieds parallèles dans le sol permet d’adapter selon ses possibilités. S’il y a des fragilités au niveau des lombaires, il est possible de mettre des blocs sous les pieds ou une sangle à mi-hauteur des cuisses.
On redépose toujours le dos sur le tapis à l’EX.
Il y a une multitude de variantes à explorer avec les mouvements de bras.
Si besoin, il est possible de pratiquer après Dvi Pada Pitham une contre posture telle que Apanasana.
PRÉPARATIONS
Peu de préparations sont nécessaires pour pratiquer la posture.
INDICATIONS ET CONTRE INDICATIONS
C’est une posture accessible à tout âge.
Elle aide à l’ouverture de la cage thoracique, à allonger le souffle et soulage le périnée.
Il est important d’observer les modifications s’il y a des douleurs lombaires, sciatiques.
Rester attentif aux douleurs au niveau des cervicales.