Une approche du pranayama

Dans un rythme de vie souvent intense, le mental, les émotions et la respiration sont liés et s’influencent mutuellement. S’accorder un temps pour soi, un moment de calme en agissant sur la respiration, aide à la détente tant sur le plan physique que mental. 


Le pranayama – le contrôle respiratoire  – est un mot sanscrit formé de « prana », le souffle, l’énergie vitale et d’« ayama »: restriction, contrôle, allongement du souffle. Il fait partie des huit membres du yoga définis par Patañjali dans le Yoga-Sutra. 
Le pranayama aide à se recentrer, à faire circuler l’énergie et à éliminer les toxines. Il a donc avoir un effet bénéfique.

Voici trois approches accessibles pour une personne débutante. 

Le point de départ est de simplement prendre conscience de son souffle.

1) Il est important de s’installer dans une assise confortable, au sol en tailleur ou sur une chaise avec le dos droit pour qu’il y ait un bon alignement du coccyx jusqu’au sommet de la tête.

2) L’assise installée et stable, on peut dans un premier temps observer ce qui se passe:
 sentir l’entrée et la sortie du souffle par les narines, observer les parties du corps en mouvement.

3) On oriente mentalement la respiration : j’ouvre et j’inspire dans le haut du corps , j’expire à partir du bas-ventre vers le haut du corps. Il est possible de poser une main sous le nombril pour aider à percevoir la contraction du transverse.
 Lorsqu’on se concentre sur l’écoute de sa respiration, on retrouve son rythme naturel. On passe d’une respiration « automatique » à une respiration consciente.

4) Progressivement, on allonge la phase expiratoire en comptant les secondes pour stabiliser le rythme.

5) Si on est à l’aise, on peut allonger l’inspiration pour obtenir une respiration où l’inspir est égale à l’expir.

 Pour aller plus loin, voici 3 pratiques possibles que l’on peut installer sur 12 à 16 respirations.

Différentes techniques de pranayama

Ujjayi: « La respiration conquérante ». On réduit l’espace entre le menton et le cou pour étirer la nuque. On sent l’air passer au fond de la gorge, il s’agit d’un très léger freinage de la glotte qui produit un petit son.

Expiration freinée : on réduit le passage de l’air en bouchant une narine avec les doigts de la main droite: on bouche la narine gauche avec l’annulaire et on inspire par la narine droite et on bouche la narine droite avec le pouce et on inspire par la narine gauche.

Si l’on souhaite aller vers la détente : ANULOMA UJJAYI allonge l’expir. On peut pratiquer cette technique à tout moment de la journée ou le soir: inspiration par les 2 narines en ujjayi
 – expiration freinée par la narine gauche
 – inspiration par les 2 narines en ujjayi
 – expiration freinée par la narine droite

.

Si l’on souhaite stimuler et maintenir l’attention : VILOMA UJJAYI allonge l’inspir. On peut la pratiquer le matin ou à tout moment de la journée: inspiration freinée par narine gauche
 – expiration en ujjayi
 – inspiration freinée par narine droite
 – expiration en ujjayi

.

Pour apaiser et se recentrer : SAMAVRITTI (sama : « même, égal » , vritti: « l’onde , la vague ») ou « respiration carrée ». 
On respire par le nez en 4 phases de durée égale : 
 inspir = suspension du souffle poumons pleins = expir = suspension du souffle poumons vides
. Soit : 
 inspiration en comptant mentalement jusqu’à 4 secondes
 – suspension du souffle en poumons pleins en comptant 4
 – expiration en comptant 4
 – suspension du souffle en poumons vides en comptant 4
. On peut progressivement varier la durée de 4 à 6 secondes en choisissant un rythme qui permet de maintenir l’aisance respiratoire.

Après avoir pratiqué l’une ces techniques, on accueille le retour de la respiration naturelle. On reste à l’écoute de son ressenti. Ce temps d’écoute est l’accès à l’assise méditative.

 Pour un approfondissement d’autres techniques, il faut les aborder avec un professeur de yoga.

Monique de Soubeyran